Ujjāyī : Mise au point sur cette technique souvent mal comprise
Notions résumées
Ujjāyī est souvent enseigné comme une « respiration de l’océan », parfois au point de chercher volontairement un son puissant dans la gorge. Pourtant, les textes traditionnels décrivent une pratique plus subtile : le souffle est bien sonore, mais il est aussi lent, régulier, doux et progressivement raffiné. Chez Patañjali, le Prāṇāyāma accompli devient dīrgha-sūkṣma, « long et subtil ». Kuvalayananda, Sivananda, Krishnamacharya et Desikachar insistent eux aussi, chacun dans leur langage, sur la régularité, l’absence de tension et l’intériorisation progressive du souffle. La science moderne confirme que ralentir et régulariser la respiration modifie profondément la physiologie cardio-respiratoire, sans pour autant épuiser la dimension énergétique et contemplative que le Yoga attribue au Prāṇāyāma. Cet article a pour objectif de vous aider à mieux comprendre la respiration dans votre pratique, afin d’affiner l’attention que vous portez au souffle et son effet subtil sur la conscience.
Mots-clés
Ujjāyī · Prāṇāyāma · dīrgha-sūkṣma · Haṭhapradīpikā · Patañjali · Krishnamacharya · Desikachar · Sivananda · Kuvalayananda · respiration lente · HRV · système nerveux autonome
Quand Ujjāyī devient trop bruyant
Alors oui, j’en ai conscience, pendant des années je vous ai appris à respirer bruyamment, à faire vibrer fortement la gorge avec ce son « Darth Vador ». En effet, c’est ainsi qu’on me l’a enseigné lors de ma première formation en 2016. Mon objectif à travers cet article est aussi de revenir sur ce que je vous ai transmis – mea culpa – afin de corriger le tir et de revenir à la tradition. Certains d’entre vous le savent, je continue de me former, et la tradition de Krishnamacharya, via Desikachar, dans laquelle je suis engagé à travers une formation depuis 2025 et ce pour 4 ans, m’a déjà permis de reconsidérer certains points pédagogiques erronés que j’ai reçu précédemment. Alors voila, point sur Ujjāyī et la respiration dans la pratique des Āsanas et du Prāṇāyāma .
Dans de nombreux cours de Yoga, Ujjāyī est aujourd’hui immédiatement reconnaissable. On entend une respiration profonde, rauque, parfois volontairement amplifiée, que l’on compare au bruit de l’océan. Cette image possède une certaine utilité pédagogique : elle permet de comprendre rapidement qu’Ujjāyī n’est pas une respiration totalement silencieuse. Mais elle peut aussi conduire à une erreur.
À force de vouloir « faire Ujjāyī », certains pratiquants commencent à fabriquer le son. La gorge se resserre, la respiration devient audible à plusieurs mètres. Le bruit finit alors par devenir le critère permettant de savoir si la technique est correctement réalisée. Or, lorsque l’on revient aux textes et aux grands enseignants du Prāṇāyāma, une autre direction apparaît. Le souffle d’Ujjāyī est effectivement sonore, mais sa progression ne consiste jamais à devenir de plus en plus bruyante. Elle consiste plutôt à devenir plus lente, plus régulière, plus confortable et plus subtile.
Le son est un repère. Il n’est pas le but.
Ce que dit réellement la tradition
La Haṭhapradīpikā décrit Ujjāyī au deuxième chapitre, consacré au Prāṇāyāma. Deux termes du verset II.51 sont particulièrement importants.
Le souffle doit être attiré śanaiḥ : lentement, doucement, progressivement.
Et il se déplace sa-svanam : avec un son.
Ces deux indications doivent être conservées ensemble.
Dire qu’Ujjāyī devrait être parfaitement silencieux serait donc difficilement conciliable avec le texte. Mais transformer sa-svanam en invitation à produire un bruit puissant serait tout aussi excessif. La même phrase qui mentionne le son demande que le souffle soit conduit doucement.
Une description comparable apparaît déjà dans le Gorakṣaśataka, un texte antérieur au Haṭhapradīpikā. Le caractère sonore d’Ujjāyī appartient donc bien à l’histoire ancienne du Haṭhayoga. Mais dans ces sources, rien ne suggère que l’intensité du son constitue un critère de progression.
La maîtrise semble se jouer ailleurs.
Dīrgha-sūkṣma : long et subtil
Pour comprendre cette notion de progression, un passage de Patañjali est particulièrement précieux. Dans le Yoga Sūtra II.50, le Prāṇāyāma, progressivement régulé selon différents paramètres, est décrit comme devenant :
dīrgha-sūkṣma.
Long et subtil.
Patañjali ne parle pas spécifiquement d’Ujjāyī. Il serait donc incorrect de présenter ces deux mots comme une définition technique de cette respiration. Ils expriment néanmoins une qualité fondamentale du Prāṇāyāma accompli : le souffle s’allonge en même temps qu’il se raffine. Cette nuance est essentielle.
Nous pouvons facilement allonger une respiration en utilisant davantage de force. Inspirer jusqu’à remplir les poumons au maximum, ralentir artificiellement l’air dans une gorge très contractée ou maintenir une expiration jusqu’à l’inconfort produira effectivement une respiration plus longue. Mais elle ne sera pas nécessairement plus subtile.
Le véritable travail consiste à augmenter progressivement la durée sans augmenter proportionnellement l’effort.
Le visage reste apaisé. La gorge ne se crispe pas. La respiration demeure continue. Le besoin d’air ne devient pas envahissant. Et le son lui-même cesse progressivement d’être quelque chose que l’on fabrique.
C’est probablement ici que dīrgha et sūkṣma doivent être compris ensemble : la longueur sans la subtilité devient contrainte ; la subtilité donne sa qualité yogique à l’allongement.
De Kuvalayananda à Desikachar : une même recherche de finesse
Cette orientation se retrouve de manière remarquable chez plusieurs grands enseignants du Prāṇāyāma moderne.
Swami Kuvalayananda, pionnier de l’étude scientifique du Yoga au début du XXᵉ siècle, décrit Ujjāyī avec une légère régulation glottique produisant un son de friction bas et uniforme. Le son est donc clairement présent, mais il doit rester régulier et contrôlé. Sa méthode insiste également sur l’attention portée aux sensations respiratoires et sur la progression méthodique plutôt que sur la recherche d’un effet spectaculaire.
Swami Sivananda donne une indication encore plus explicite dans The Science of Pranayama. Il demande un souffle lent, régulier et sans tension, accompagné d’un son doux, uniforme et continu. Il insiste par ailleurs sur un principe simple : le rythme de la respiration importe davantage que la recherche d’une durée excessive. Cette remarque mérite d’ailleurs d’être soulignée : Allonger le souffle n’est pas un concours. Si l’on doit casser son rythme, contracter le visage ou lutter contre une sensation croissante de suffocation pour atteindre un nombre de secondes déterminé, la pratique a probablement dépassé le niveau de contrôle réellement disponible.
Dans la tradition de Krishnamacharya, puis chez T.K.V. Desikachar, Ujjāyī joue également un rôle important comme moyen de réguler et d’observer le souffle. Le son permet d’abord au pratiquant d’entendre sa respiration. Mais lorsque celle-ci devient plus longue et plus subtile, l’expérience tend à devenir davantage intérieure : le pratiquant sent de plus en plus finement le passage du souffle et dépend de moins en moins d’un bruit grossier produit dans la gorge.
On retrouve donc, malgré des méthodes et des contextes différents, une direction commune :
lent, régulier, uniforme, confortable, progressivement prolongé et progressivement subtil.
Le son comme miroir du souffle
Le son d’Ujjāyī possède pourtant une véritable utilité. Il nous renseigne. Une respiration irrégulière produit souvent un son irrégulier. Une accélération du souffle devient immédiatement perceptible. Une rupture entre l’inspiration et l’expiration peut être entendue. Lorsque l’effort augmente dans une posture, le changement de qualité du son peut même révéler la tension avant que nous en prenions pleinement conscience.
En ce sens, Ujjāyī peut fonctionner comme une sorte de miroir respiratoire. Le problème apparaît lorsque l’on inverse la relation : au lieu d’écouter le son produit naturellement par la régulation du souffle, on modifie toute la respiration afin de produire le son que l’on pense devoir entendre. Ujjāyī devient alors une imitation extérieure de la technique.
Une respiration juste n’a pas besoin d’être entendue par toute la salle. Elle doit d’abord pouvoir être entendue — et surtout ressentie — par celui qui la pratique.
Comment reconnaître que l’on force Ujjāyī ?
Il n’existe évidemment pas un volume sonore universel permettant de distinguer le « bon » et le « mauvais » Ujjāyī. Les anatomies diffèrent, les usages également, et Ujjāyī pratiqué assis en Prāṇāyāma ne répond pas exactement aux mêmes contraintes que lorsqu’il accompagne des āsana.
Quelques signes sont néanmoins assez simples. Si la gorge semble étranglée plutôt que légèrement régulée, si l’inspiration devient rugueuse, si le visage se contracte ou si le son doit être volontairement amplifié pour être maintenu, il est utile de relâcher la technique.
Même chose lorsque la recherche d’un souffle long provoque une faim d’air importante. La durée n’est pas une réussite en elle-même. Une pratique bien ajustée devrait progressivement donner la sensation inverse : davantage de contrôle pour moins d’effort apparent.
Que dit la science ?
La science moderne ne peut évidemment pas déterminer ce qu’est un « bon Ujjāyī » au sens traditionnel. Elle permet néanmoins d’observer plusieurs phénomènes particulièrement intéressants lorsque la respiration devient volontairement plus lente et plus régulière.
Le premier marqueur est simplement la fréquence respiratoire. Lorsque le cycle respiratoire s’allonge, le nombre de respirations par minute diminue. Autour de certaines fréquences lentes — souvent proches de cinq à six cycles par minute chez l’adulte — apparaissent des interactions particulièrement fortes entre respiration et système cardiovasculaire. Ce que vous connaissez certainement sous le nom de cohérence cardiaque.
La variabilité de la fréquence cardiaque, ou HRV, est l’un des marqueurs les plus étudiés. Une importante méta-analyse regroupant plus de deux cents études montre que la respiration volontaire lente augmente fortement les oscillations cardiaques associées à la respiration et plusieurs indices de régulation autonome. Donc un effet positif important sur le système nerveux.
Le baroréflexe, qui participe à la régulation permanente de la pression artérielle, semble également devenir plus fortement couplé aux oscillations respiratoires à certaines fréquences lentes. Respiration, fréquence cardiaque et variations de pression commencent alors à évoluer de manière plus coordonnée.
La science contemporaine donne donc une image assez cohérente : ralentir, régulariser et allonger le souffle transforme réellement la dynamique cardio-respiratoire.
Mais « plus lent » ne signifie pas automatiquement « meilleur ». Un rythme utile doit rester confortable et adapté à la personne.
Ce que la science ne mesure pas
Il serait cependant dommage de terminer ici.
Comme nous l’avons vu plus largement dans notre précédent article consacré au Prāṇāyāma, les traditions du Yoga ne considèrent pas ces pratiques comme de simples techniques de régulation du système nerveux.
Sivananda l’exprime de façon particulièrement claire lorsqu’il distingue le souffle respiratoire, grossier, du prāṇa, subtil. Agir sur le souffle constitue pour lui un moyen d’agir sur une dimension plus profonde de l’expérience.
Le Haṭhayoga parle de mouvements de prāṇa, de nāḍī, de la relation entre prāṇa et apāna, puis de transformations de l’état mental et contemplatif. Ces concepts appartiennent à une représentation traditionnelle du corps et de l’expérience que nous ne pouvons pas simplement traduire en termes de nerf vague, d’oxygène, de fascia ou d’activité cérébrale.
La science peut mesurer la fréquence respiratoire, le CO₂, la variabilité cardiaque, la pression artérielle ou certaines modifications de l’activité cérébrale. Elle ne possède cependant actuellement aucun instrument permettant de déterminer si ce que les textes nomment prāṇa circule davantage dans un nāḍī particulier suite à certaines techniques de Prāṇāyāma.
Cela ne démontre ni l’existence ni l’inexistence de ces réalités. Cela signifie simplement que la physiologie moderne et la tradition yogique ne travaillent pas exactement sur le même registre.
Le Prāṇāyāma se situe précisément à cette frontière fascinante : une pratique dont certains effets corporels deviennent de mieux en mieux mesurables, mais dont la finalité traditionnelle dépasse largement ces effets.
Du souffle que l’on entend au souffle que l’on perçoit
Peut-être est-ce finalement la meilleure manière de comprendre Ujjāyī.
Au début, le son nous aide. Nous entendons la respiration. Nous découvrons ses irrégularités. Nous apprenons à la ralentir, à prolonger l’expiration, à rendre l’inspiration plus fluide. Le souffle devient progressivement moins automatique et davantage conscient. Puis quelque chose change. Lorsque la maîtrise augmente, il devient moins nécessaire de fabriquer quoi que ce soit. La respiration s’allonge sans lutte. Le son s’uniformise. Les sensations deviennent plus fines. L’attention commence à percevoir des nuances qui étaient auparavant masquées par l’effort.
C’est peut-être là que l’expression de Patañjali prend toute sa profondeur :
dīrgha-sūkṣma.
Long et subtil.
Ujjāyī n’a donc pas besoin de perdre son son pour devenir subtil. Mais le progrès en Ujjāyī ne consiste certainement pas à rendre ce son de plus en plus puissant.
Le son accompagne le souffle. Il en révèle la qualité. Puis, avec la pratique, l’écoute elle-même devient plus fine.
Et peut-être est-ce là l’un des mouvements essentiels du Prāṇāyāma : partir d’un phénomène corporel évident, presque grossier, pour apprendre progressivement à percevoir ce qui était jusque-là trop subtil pour être senti. J’espère que cet article vous invitera à porter d’avantage d’attention à votre respiration, à l’explorer avec un raffinement croissant, une plus grande finesse, jusqu’à progressivement réussir à percevoir son effet sur votre conscience, et comprendre, par l’expérience directe, à quel point elle influence votre monde intérieur. C’est avant tout cela, le Yoga. Une expérience directe, produite par votre attention et votre présence.
Bonne pratique !
Article écrit par Matthieu Marzo, professeur de Yoga à Tours.
Références
- Patañjali – Yoga Sūtra, II.49-53
- Svātmārāma – Haṭhapradīpikā, II.51-53
- Mallinson & Singleton — Roots of Yoga
- Mallinson — The Original Gorakṣaśataka
- Kuvalayananda — Prāṇāyāma, Kaivalyadhama, 1931
- Sivananda — The Science of Pranayama, Divine Life Society
- Krishnamacharya — Yogāsanagaḷu
- Centre for Yoga Studies — Desikachar / Ujjāyī
- Laborde et al. 2022 — méta-analyse sur la respiration volontaire lente et la variabilité de la fréquence cardiaque, 2022.
Illustration : lithographie en couleurs de Sophie Charlotte Belnos, publiée en 1851 dans The Sundhya, or the Daily Prayers of the Brahmins